营养酮症和减肥

碳水化合物引起的营养酮症限制通常是与主要的减肥,这引发了一些重要的问题。做酮让体重减轻吗?做酮促进脂肪代谢条件,融化在更大程度上比non-ketogenic饮食等于能量?或者,一个人可以保持甚至增加体重在营养酮症吗?探索这些问题的答案,我们需要冒险进入之间复杂的相互关系keto-adaptation、食欲、能量平衡和体重减轻。

但在我们做之前,我们需要承认这些问题引发了一场激烈的辩论严肃的科学家和大众群体在过去的15年里,在这个过程中,引发了数十或数百万美元的支出研究中争论的双方努力证明对方是错的。当我们将讨论一些这方面的研究,其中大部分涉及短期研究在人工控制的条件下,我们也会尝试锚与角度讨论来自研究利用编制生酮饮食在现实世界中有意义的时间。

许多因素影响减肥

几乎在每一个人类研究超重的患者持续3个月或更长时间比较低脂饮食的生酮饮食门诊(又名“真实世界”)设置,低碳水化合物饮食的减肥是有点或显著更大(Sachner-Bernstein 2015)。尽管怀疑论者的主张,“大部分减肥是水,事实上大部分的体重的下降在编制生酮饮食持续几周甚至更长时间来自脂肪。再加上个人的共同轶事”低碳水化合物”,失去了很多体重似乎毫不费力地,和一个可以开始相信有一些关于酮或营养酮症,要求身体脂肪损失。

一些科学家和记者从这个证据得出结论,存在一个“代谢优势”与生酮饮食有关。换句话说,有些人认为生酮饮食导致更大的能源消耗(即,卡路里)比non-ketogenic饮食导致声称“卡路里不是热量”(2003年Feinman陶布2007)。然而这苍蝇在面对一个标准的宗旨的营养和营养学,为了减肥,我们总是要比我们燃烧——即吃更少的热量。卡路里就是热量。

不幸的是,这减少了辩论非常简单的水平。为什么?因为我们知道饥饿,食欲,能量消耗(即。、代谢率),甚至我们的倾向是活跃的高度管制越来越列表的激素和信号分子,更不用说我们的遗传基因(布沙尔1994)。此外各种因素相互作用,例如:运动刺激饥饿,卡路里限制增加饥饿和减少自发活动(1950年键),热量限制降低代谢率,和锻炼+卡路里限制明显降低代谢率(Phinney 1988)。

现在再加上酮症块使解决这个难题更加复杂。仍然是一个卡路里热量如果减少碳水化合物的诱导营养酮症降低食欲,允许相同级别的饱腹感,减少能量摄入?(博登2005)keto-adapted个人感觉同样需要减少自发的体育活动而减肥?什么几乎没有可衡量的增加能量消耗在一个短期的研究转化为长时间吗?从理论上讲,只有一千一百卡路里每天赤字相当于10磅脂肪失去了一年多。

两个问题关于营养酮症和体重之间的关系

首先,在一定营养酮症导致减肥吗?个人经历了相当迅速减肥的小的努力,他们的答案通常是肯定的!但请记住,这通常是基于一个人的经验(或一个人,他/她的几个朋友)。这通常发生在一个相对胰岛素敏感的人,所以,当个人被他们新的稳定(维护)重量,他们可能不需要留在营养ketosis-i.e。,他们可以吃的更广泛的每日总碳水化合物和仍然保持体重稳定。所以在这个人的经验,它看起来像营养引起酮症减肥,它不禁停了下来,当他们吃足够的碳水化合物的营养酮症。从科学的角度,我们需要决定如果这是一个因果关系,或只是一个协会。

这导致我们第二个问题:一个人留在营养酮症和不减肥呢?例如,这是真的,我们中的一些人已经在营养酮症十年或更长时间真的可以保持稳定的体重和身体成分?这如果是这样,可能只有吃非常大量的脂肪吗?

现实世界的角度在生酮饮食

让我们退后一步,从文化和历史的角度思考这个问题。如果美国土著游牧民族(例如,反抗,奥瑞拉科塔,黑腿,休休尼人),因纽特人在北极,或者非洲马赛适度的蛋白质和几乎没有吃碳水化合物,他们今年将保持营养酮症,但他们显然没有继续减肥,直到他们浪费掉。

此外,当我们学习9精益健康的年轻男性,他们每周第一个“平衡膳食”锁定在代谢病房,然后同样的热量作为4周的生酮饮食,他们没有失去任何脂肪(只有2磅的水)尽管一贯强烈营养酮症。(1983年Phinney)最后,快10低碳水化合物跑步者从我们的研究已经在低碳水化合物或生酮的生活方式至少6个月(平均0.6更易与血酮/ L);虽然瘦,没有人继续失去重要的重量(Volek 2016)。

酮的科学

这些相互矛盾的观点挑战我们更深入地思考酮之间的关系,食欲和能量代谢。与道歉进入科学细节,这里有一些关于酮相关事实。

• 酮(beta-hydroxybutyrate [BOHB]和乙酰乙酸盐[中航商用飞机有限公司])是由肝脏产生的血清胰岛素和肝糖原含量低时(McGarry 1973)。他们可以从脂肪储存在肝脏,从脂肪从身体释放脂肪储备,通过血液;也可以是由膳食脂肪消化吸收后进入血液之内。换句话说,一旦脂肪是体内脂肪储备或吸收膳食脂肪、肝脏酮生产血胰岛素和肝糖原含量的函数。没有特殊动员脂肪存储(即之间的关系。、体重减轻)和血酮水平。
• 酮(特别是BOHB)是大脑的首选燃料,在某种程度上,允许这些关键器官功能或更好当膳食碳水化合物是严格限制饮食中碳水化合物相比是很高的。
• 从碳水化合物酮不会一蹴而就,它需要数周的持续限制碳水化合物的过程keto-adaptation完全发生。但这个过程完成后,身体就会燃烧脂肪超过两倍的速度比碳水化合物饮食的重要组成部分时(1983年Phinney Volek 2016)。甚至是这样当比较训练有素的运动员,我们已经表明,高层耐力训练的高碳水化合物饮食不能接近匹配keto-adaptation允许身体燃烧脂肪。
• 一旦keto-adapted,人们始终报告,饥饿和欲望的强度减弱;(博登2005,麦肯齐2017),每日的波动能量和情绪经验的高碳水化合物摄入量减少,如果不是被放逐。这些问题往往会被替换为一个一致的能量和精神警觉性只要编制生酮的生活方式(Volek & Phinney 2012)。
• 除了大脑和心脏的首选燃料,我们最近也承认BOHB函数像激素信号多个基因表达的变化(又名“epi-genetic效应”)。等影响,BOHB打开身体的先天防御氧化应激和炎症(2013年Schimazu Youm》2014),它还可以在源头减少胰岛素抵抗(纽曼2014)。这个新信息有可能成为的革命!从这个角度看,肝脏可以“激素”来自脂肪,保护我们免受氧化应激,炎症、糖尿病和老年痴呆症可能和老化(罗伯茨,2017)。我们需要做的积累这些好处是允许keto-adaptation严格限制碳水化合物的过程发生。但迄今为止,这些有益的表观遗传效应似乎包括路径,可能会使体内脂肪融化。
• 饮食中链甘油三酯(mct)和中链脂肪酸(MCFAs)不能存储的身体,所以他们需要燃烧后立即从小肠吸收,积累的MCFAs在血液中是危险的。如果MCT / MCFA的摄入量在任何时间大于一个人的脂肪氧化峰值容量,肝脏介入,减少了有毒的MCFAs酮,这是更容易使用,更危险。虽然这上升酮诱导表观遗传的MCT石油消费会引发一些好处与营养酮症,它不引起keto-adaptation加速燃烧脂肪的能力。这对寻求理解酮和减肥之间的关系。
• 这些同样的问题仍悬而未决的质量研究身体的使用外生饮食酮。当前产品仅限于BOHB以来,目前尚不清楚哪些代谢营养酮症的好处包括BOHB的相互作用和中航商用飞机有限公司可以通过消费BOHB授予。这个话题将在即将到来的博客详细探讨。
• 我们从研究同卵双胞胎,重要的代谢变量如峰值耗氧量(Sundet 1994),脂肪动员运动(1994年布沙尔),碳水化合物和脂肪生成(Kunesova 2002)强烈受基因型的影响。很可能有相当大的遗传变异在营养代谢反应酮症,也就是说,有些人可能会经历一个强调响应keto-adapted时能量消耗。

回到酮和减肥这个问题,当一个人与一些额外的脂肪开始生酮的生活方式,也许是增加燃烧这些商店的能力,加上食欲和减少欲望,促进了最初的减肥。在这个场景中,keto-adaptation有助于减肥,但只要减少饥饿和欲望让人舒服地每天吃更少的热量燃烧。

随着时间的推移,大多数人维持生酮的生活方式停止减肥,找到一个新的稳定的体重(Hallberg 2018)。这是当他们饥饿和饱腹感的自然本能导致增加膳食脂肪摄入平衡的日常开支。但只要膳食蛋白质是温和和保持低碳水化合物,膳食脂肪代替脂肪用于生产酮,显然能保持营养酮症没有任何进一步的减肥。我们叫这“eucaloric生酮饮食”(Phinney 1983)。

但这里有一个问题,很多人的经历。他们被告知,增加血酮将加速他们的减肥。然而,而不是减少碳水化合物,避免额外的蛋白质来提高酮水平,他们相信他们可以得到同样的效果通过添加额外的特定轴油、椰子油、或外生BOHB推高血酮水平。如上所述,这并不能提高他们的身体燃烧脂肪的能力。它只是给了他们一个是燃烧的脂肪类型(其中一些酮)的脂肪。难怪他们通常失望当他们减肥摊位远高于他们想要达到的目标。

有“代谢优势”酮症吗?

最后,我们讨论如果真的有营养酮症的“代谢优势”,这意味着在任何一组每天身体消耗更多的能量水平的身体活动相比,当non-ketogenic饮食消费。简单的答案是,我们仍然不知道确切的答案。但我们知道足以让一个粗略多少与营养相关的代谢效率低下可能是酮症。

如上所述,我们的自行车赛车手研究(Phinney 1983)涉及9瘦男人关起来而精确控制生酮饮食为4周。除了日常权重,三种方法被用来确定身体成分的变化。作为一个群体,这些学科失去了1公斤体重生酮饮食的第一周,所有这一切归因于降低肌肉糖原存储(直接测量)。之后,他们的体重稳定在接下来的3周。不幸的是在这项研究中我们没有测量代谢率的机会,但基于我们的身体成分数据,任何超过能量消耗增加3%的生酮饮食会出现非相关减肥(言下之意,身体脂肪的丧失)。显然这9个人没有演示一个明显的增加身体脂肪损失keto-adaptation的前4周。

然后有争议NuSi研究*(大厅,2016)。这涉及17个人关了2个月的代谢病房和美联储在两种不同的饮食中含有相同的能量内容但内容不同的碳水化合物——一个“平衡”和一个生酮。经过4周的适应每个饮食,受试者他们的代谢率监测由两个不同的方法:一个使用同位素分析过去10天,另一室为24小时连续间接量热法。室的平均能量消耗在24小时在生酮饮食高出75千卡/天。鉴于本研究主题是平均消费约3000千卡/天,这意味着大约2%的差异。使用不同的同位素的方法来评估过去10天的平均代谢率每四周研究期间,计算增加日常能量消耗在生酮饮食接近150千卡(即。,4%)。

如下解释,那些NuSI代谢病房研究2犯下的错误。第一个是一个设计缺陷:低脂饮食管理首先要17个研究对象,然后他们有了第二个月的生酮饮食。在一个设计良好的试验中,饮食序列是随机的。第二个缺陷的研究,这些科学家们低估了他们日常能源需求约300千卡/天- 10%的误差。这两种缺陷的组合将可以预见倾斜的看到在生酮阶段显著增加能量消耗的研究。

因此这些观察到的能量消耗增加2%和4%的生酮饮食低估了真正的代谢影响编制生酮饮食。从短期的角度来看的一两个月,是否这是每天75卡路里每天300卡路里的热量,增加对减肥的影响不会是惊人的。但从长期来看,持续每天增加200卡路里的能量消耗将转化为20磅的脂肪丢失或不。

这意味着在生酮饮食减肥和保持体重

总之,在营养酮症将加速身体燃烧脂肪的速度,这是一个基本的关键短期和长期生酮饮食的好处。如果多余的脂肪燃烧由膳食脂肪的增加补偿,然后没有脂肪损失会发生(但还将有其他福利)。然而,大多数人携带多余的脂肪组织实现自然的低碳水化合物饮食营养酮症的最初感觉更满足,允许他们比他们少吃脂肪燃烧,导致净减少脂肪。但最终,即使是在持续的营养酮症,我们的自然本能促使我们提高脂肪摄入量来满足我们日常的能源需求导致一个稳定的体重和身体成分。

底线是:虽然可能是一个“代谢优势”生酮饮食对一个含有大量的碳水化合物,平均差异很小。这并不能解释为什么有些人似乎减肥相对容易限制碳水化合物时,这可能是由于inter-individual变异。然而显著和持续的共同观察体重数月乃至数年(Hallberg等,2018)更有可能导致营养的好处酮症燃料流量,食欲,和渴望;以及减少炎症引发的温和的beta-hydroxybutyrate水平。显然人类长期生酮饮食后最终会保持体重稳定通过调整脂肪摄入平衡日常脂肪用于燃料。对于那些想减肥的额外的而不是保持体重稳定,一个人的目标应该是减少膳食脂肪摄入的保证金饱腹感(就足够,但不要太多),避免或限制non-satiating能源,如酒精。

附录- NuSI研究细节

* NuSI代表“营养科学计划。”这是一个非营利组织赞助的研究试图客观地回答一些基本的问题关于低碳水化合物和生酮饮食。在这个特殊的研究中,他们支付一个非常细致的研究4种不同的一流的学术网站比较能量消耗,首先在高碳水化合物,然后生酮饮食总共17个人。为了有最好的机会改变消极的主流偏见营养酮症,NuSI选择一些最坚定的“酮怀疑论者”运行这项研究在学术界。

不幸的是,尽管这些享有很高声誉的科学家的专业知识,但他们系统地mis-calculated能源需求的研究对象。作为一个结果,而不是每个人都得到一个accurately-dosed能量平衡的饮食,他们under-fed约每天300卡路里的热量。因为所有科目得到了高碳水化合物饮食的第一个月和第二个月的生酮饮食,限制能量摄入10%的自然效应将是一个虽小但在静息能量消耗显著降低,会逐渐发生在两个月的学习时间。换句话说,通过显著供料不足的研究对象,总是管理生酮饮食在第二个月,生酮饮食是不利的。考虑到这一点,在日常能量消耗2 - 4%上升的第二个月可能会被这两倍正确设计研究。无论真正的效果,这些数字是相当小的如上所述;但这是一个学习的机会是倾斜的现状通过巧妙的实验设计,并在结论并不合理的数据。

有更多关于营养酮症的问题吗?看看我们的常见问题解答史蒂夫Phinney博士和Virta团队。

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