五大营养酮症错误和如何修复它们

有麻烦你的酮,处理副作用,找出你的蛋白质摄入量,和/或找到合适的脂肪吗?我们在这里帮助。

问题我们会帮助你避免:

• 低血酮
• 胃部不适和脂肪不宽容
• ”酮流感”(疲劳、头晕、头痛、便秘)
• 被任意“宏”误导而不是个性化的摄入量的目标
• 一些版本的代谢过山车禁食

营养酮症主要是一个强大的代谢状态,你的身体燃烧脂肪为燃料和酮而不是葡萄糖,这发生在膳食碳水化合物摄入量减少(而不是消除)低于你的个人碳水化合物阈宽容。一旦获得并维持酮症,代谢收益颇多:安全有效的减肥(Sachner-Bernstein 2015),减少饥饿和欲望(博登2005),减少炎症(活力四射2008),低等等稳定血糖(因此,逆转2型糖尿病)(麦肯齐2017;Hallberg 2018)。

长时间一个人适应营养酮症不同的个体,每个人都有一个独特的生物化学和不同程度的代谢损坏需要修理。非常罕见的例外(螺旋器2008),每个人都有可能进入营养酮症。事实上,我们所有人都暴露于营养酮症新生儿如果我们完全母乳喂养(卡希尔2006)。所以,如果几个星期甚至几个月过去了,你仍在挣扎,你可能会陷入一个常见的错误,可能会干扰营养酮症。

斯蒂芬博士Phinney顶部5酮症的错误

错误# 1:过多的蛋白质,没有足够的脂肪

一个编制生酮饮食适中,不高,蛋白质。蛋白质有中度insulin-stimulating影响,虽然它小于的影响类似数量的碳水化合物,它可以干扰酮生产时由肝脏消耗过度。大多数健康的人需要每公斤1.5和1.75克蛋白质之间的“参考体重”(1990年Phinney 1983年,戴维斯)保持瘦体重和函数在生酮饮食。摄入2.0克/公斤以上参考重量没有额外的好处。在这里你可以找到你的生酮饮食蛋白质需求。

人们普遍食用生酮饮食时认为他们是适量摄入蛋白质实际上是高于现实。饥饿来袭时,它只是很容易抓住修复蛋白质来源——坚果和奶酪是最令人满意的低碳水化合物的零食之一,尤其是如果你的膳食脂肪摄入不足。卡路里来自脂肪应占大多数的饮食摄入量以感到充分的满足。而膳食脂肪通常与富含蛋白质的食物(像那些坚果和奶酪,鸡蛋和肉类),最终,甚至多蛋白将无法提供饱腹感,同时保持蛋白质在你推荐的个人目标。添加脂肪,如橄榄油、黄油、奶油、椰子、油菜籽油餐不伴随着额外的蛋白质达到饱腹感和营养酮症是至关重要的。如果你仍然害怕在膳食中添加膳食脂肪,现在是时候了批判性评价这些担忧。

错误# 2:选择不健康脂肪

当谈到消费膳食脂肪,不是只有数量,但质量。

脂肪是至关重要的,人类是它的两个主要功能:1)作为燃料来源,尤其是“keto-adapted”,和2)建立和维护的重要膜体内所有的细胞。生酮饮食,饱和脂肪和饱和脂肪的食物应提供大多数的脂肪摄入量,为身体提供能量,身体更愿意使用这些类型的脂肪作为燃料。

单不饱和脂肪酸和饱和脂肪来源都是现成的,很好吃。单不饱和脂肪中发现大量在某些油如橄榄,鳄梨,和油菜,以及一些动物脂肪,如猪油。饱和脂肪是自然地集中在大多数动物脂肪如乳制品脂肪,牛肉(牛脂),和羊肉,以及“热带油”(例如,椰子和棕榈油)。饮食的饱和脂肪很容易燃烧用于燃料(即。,他们不会在血液中积累)当一个人keto-adapted。

多不饱和脂肪,另一方面,只需要少量的,在大量不耐受良好。因此,大多数植物油等高度集中来源应该是有限的,尽量避免。常见的多不饱和脂肪的来源包括大豆、玉米、向日葵、红花、棉籽、花生油脂。但是请注意,高单不饱和版本(也称为“高油的”)的红花,向日葵,甚至大豆油正在进入市场;避免过量的omega - 6脂肪酸,这将使更容易和更经济。

话虽这么说,多不饱和脂肪的两个子类,ω- 6和ω- 3,是必不可少的消费在少量膜健康的目的,因为我们的身体不能自然地让他们。消费建议的ω- 3脂肪酸,每周吃3份冷水海洋鱼(甚至金枪鱼罐头好)或者至少需要1克鱼油每天(或亚麻籽油如果素食或纯素食)。相比之下,对ω- 6是绝对必要的小比普通美国人吃什么,所以即使在低脂肪饮食很困难不足够。消耗多余的omega - 6脂肪酸,然而,会导致胃和肠道紊乱,可能增加炎症。

最后,避免人工反式脂肪,如商业起酥油和人造奶油,因为它们是与冠状动脉疾病密切相关(研究2006)。

“正确的”脂肪选择如下所示。

错误# 3:没有足够的盐

经过几十年的媒体传播低钠饮食,你发现自己积极避免盐吗?如果是这样,你可能是容易的常见的陷阱不够消费的重要矿物质,给你一些讨厌的副作用的风险。

当前美国膳食指南建议每天2300毫克的钠。然而,最近的研究在主流杂志上发表《新英格兰医学杂志》上的强调,每天摄入2300毫克钠或少增加死亡率一般健康成年人;事实上,对于最佳健康,我们大多数人需要每天之间4000 - 5000毫克的钠,对人们的消费标准饮食包含数额可观的碳水化合物(O ' donnell, 2014)。

生酮饮食,摄入足够的钠变得更加重要,由肾脏钠排泄的速度进入尿液增加显著而在营养酮症。这意味着大多数人在生酮饮食需要消耗接近5000毫克(即。5克)的钠,等于每天12克盐,为了保持一个适当的平衡。开始的头几天适应营养酮症,忽视消费5克的钠可以把你的循环系统陷入混乱,引发臭名昭著的“酮流感“症状:头痛、眩晕,头晕,疲劳和便秘。这是一个重要的点:每天需要5克的钠持续只要一个仍在营养酮症;它不仅仅是一个临时的需要时keto-adaptation有些博客会让你相信。

幸运的是,您可以阻止这些症状和提高你的整体健康和功能只需适度渗入你的食物,每天食用2份汤或者清汤。对大多数人来说,这个结果在大约3克的钠从普通食物+ 2克汤,每天总计5克。记住,盐和钠不一样1茶匙盐相当于5克盐,但只有2.3克的钠氯(其余)。

注意:请咨询专业医师如果你有高血压或者液体潴留因充血性心力衰竭或肾脏问题来确定适合你的膳食钠摄入量。

错误# 4:停滞的“宏观比率”

有三个主要营养素(或“宏”)为人类提供能量(卡路里)食物:碳水化合物、脂肪和蛋白质。编制生酮饮食,日常应满足能源需求约5 - 10%碳水化合物,70 - 80%的脂肪,蛋白质和15 - 20%。人们经常忽略的是事实,当你最初开始生酮饮食,减肥,很大一部分的70 - 80%的能源来自脂肪会来自燃烧自己的身体脂肪储存在脂肪组织所以它不是完全的饮食来源。后来在路上接近“体重”,目标是保持体重稳定,同时保持你的能量水平高和新陈代谢健康最优,提供日常所需的脂肪能量将不得不来自你的食物。毕竟,在这个场景中你不再有过多的脂肪损失!下面的图表显示了食品大量营养素摄入量+身体脂肪的贡献作为一个从通过减肥的阶段进展到最终体重稳定。

虽然膳食脂肪的摄入需要增加,无论如果第一天或者500天,你将继续消费大约相同,适度的蛋白质除了非淀粉蔬菜(你碳水化合物+基本的维生素和矿物质的主要来源)。取决于你的个人卫生目标,尤其是你最初的糖尿病或糖尿病前期是在逆转,有些人可能会增加碳水化合物摄入量的维护。

所以当似乎违反直觉的人想保持苗条,你需要多吃脂肪的方法,然后实现保持体重。这意味着您可以允许自己增加消费的美味,“正确”类型的脂肪上面所讨论的,将成为你成功的基石。

Phinney博士在宏

错误# 5:“需要”

您可能已经注意到最近的一个狂热的人提倡禁食作为强有力的工具快速减肥,提高酮水平,增加寿命。但三思而后行故意持久无卡路里的日子。大部分的研究支持在老鼠身上做了这些好处。好人类研究禁食的长期安全性和有效性提出了一些重要问题,特别是如果一个选择快速超过一天。禁食时间超过2天可以导致精益组织脱落,甚至永久减少减少休息代谢(Fothergill, 2016),其他重要的健康问题。

我们特别关注的是当禁食时期,无论是短期或长期,是由人们服用抗糖尿病或高血压。进出的空腹状态在这些药物可能导致危险的血糖或血压的波动,这是有风险的,如果没有关闭,专家医疗监督。

相比之下,实现和维护一个稳定状态的营养酮症真正的食物,同时避免无聊的大幅波动的你每天的卡路里摄入量和药物不仅需要将更安全、更可持续的,但更令人愉快。