快还是不快速:禁食的风险是什么?

禁食以各种形式被很多媒体的关注。提倡,不同程度的专业知识和医疗培训,声称它是一个简单的方法来减肥和进入速度酮症,它是安全的没有医疗监督。我们不敢苟同。看发表的科学,特别是空腹的长期安全性和有效性,有许多理由关心这种减肥方法和新陈代谢健康。

定义各种形式的禁食

• 部分天禁食。间歇性地跳过一个或每天两顿饭,导致没有热量摄入18小时的时期(如没有早餐)24小时在交替的日子(没有早餐和午餐)。另一个版本是在白天没有食物,作为练习在穆斯林的斋月。
• 一天禁食。没有食物或热量从天# 1晚一天上午# 3 - 36小时的时间。
• 多天禁食。没有食物或卡路里48小时或更长时间。
• 5:2间歇性禁食。每周2天限制在每天500 - 600千卡,连续或由一个或更多天的无限制的吃。

简而言之,任何涉及超出24小时禁食的方案没有被证明有效的长期维持减肥。虽然可以暂时减肥速度,这有一个长期的价格。仅仅一天的禁食之后,你开始失去身体蛋白质从精益组织——肌肉、心脏、肝脏和肾脏。这些器官及其功能都是我们想要保留,而且绝对不应该轻易放弃。因此,尽管你可能减肥根据规模,其中的一部分将会使你的重要,代谢活跃的组织。

这就是为什么我们区分的营养酮症”和“禁食酮症”在我们的书和我们的演讲。如果做得正确,达到营养酮症,同时保持精益组织蛋白和功能。相比之下,禁食酮症降低你的新陈代谢,你的力量,你的身体功能。

是的,人体是装备生存禁食几天,几周,甚至一两个月。这就是我们人类的进化生存疾病或饥荒。但每24小时内,我们快速的第一天后,我们需要2 - 3天的最佳食物摄入量来恢复我们失去了什么。虽然从理论上讲人可以做总每周禁食两天,仍然设法陷入之间,科学表明,在哪里我们可以恢复,精益组织和代谢率在那些追赶的日子没有暴饮暴食?答案,到目前为止,还没有人发表的研究显示,这几个月是安全的。

禁食的另一明显的安全问题,无论是间歇性或持续,是其对药物的影响需求管理糖尿病,心脏病,高血压,和可能的抗凝治疗(又名血液稀释剂)。的人2型糖尿病特别是,药物要求足够的血糖控制极大地降低了在第一天或两个禁食或碳水化合物的限制,使得医务监督强制关闭。但这些药物需要立即恢复在re-introduction膳食碳水化合物。这样反复的间歇模式产生急性低血糖或高血糖的重要风险。同样,血压常显著减少在禁食的头几天,需要类似提示药物调整下来,然后回来了。

最后,大家都知道近一个世纪以来,人们从饥饿救出(例如,饥荒、救生艇或集中营)是猝死的危险,如果他们是突然得到很多的食物。这有一个官方医学名称——“重新喂料综合症。的解决方案是重新喂料在专家的监督控制。对于大多数营养良好的人之前禁食(无论是否选择),至少需要一两个星期前的禁食重新喂料综合症可能带来的风险。但之前的节食,之前禁食、年龄和疾病可以缩短猝死的风险开始前这个区间。

所以的临界点在哪里一个快速的持续时间变得适得其反?

简单的答案是:“看情况”。如果你有糖尿病,胰岛素这样的药物,减少或停止你一天的碳水化合物摄入量将极大地改变你的用药需求。这反过来又会改变你如何应对你的药物添加膳食碳水化合物,血糖过山车。如果你有体力工作,# 2天的禁食,你可能会撞到墙,导致一个生理和心理的性能急剧下降。如果你已经有边际水平的重要矿物质,如钾和镁-常见问题在糖尿病患者或人们服用利尿药物——你将如何弥补损失的矿物质继续或加速的日子你不吃吗?

我们知道一个编制生酮饮食维持(如果不是提高)一个人的健康和功能,在减肥和保持体重。的一个关键属性编制生酮饮食是它保留了精益组织和必要的矿物质从日常产生赤字需要迎头赶上。是的,确实可以减肥更快与总禁食或极低热量饮食,但这些都不是可持续的。当看着从健康的角度来看,函数在几个月或几年,为什么要冒险呢?

科学的细节

让我们先从一些照片从旧但优秀的人体研究。这是什么禁食精益组织:

在图1氮(“N”,即。、蛋白质)失去了从第一天开始,在3天达到最大值,然后慢慢地下降。损失每天克氮所示,其中每个克表示1盎司的精益组织。这些结果被验证在许多人类研究,包括欧文等人,1969年。

图2显示身体的长期损失氮(即。、蛋白质)%的pre-fasting价值。注意,这些损失略有缓慢前10天后却从未停止。

翻译:健康体重超重的成年人总快失去5磅的精益组织10天,10磅后30天。

这就是长期禁食超过2 - 3天对静息代谢率(REE),当早上测量活动之前或食品被称为基础能量消耗(蜜蜂)。

这经典的研究显示基础代谢率降低了15%(即静息代谢)经过10天的禁食和降低25%后30天。远非驳斥了更多的现代研究方法,这些原始观测已确认一遍又一遍的医学文献发表。

是的,有证据表明,有一个短暂的1 - 3天轻微上升REE精益课程什么时候开始禁食(韦伯,1994),这是由于血浆去甲肾上腺素上升,压力反应启动快(Zauner 2000)。但REE然后低于保持低于基线后第三天开始。(伊利亚2001;Drenick, 1973;Rabast 1981)。

科学的禁食和蛋白质代谢的细节

人类的代谢反应禁食占领了一个必要的角色在我们的生存在过去几百万年。一个充分滋养的成人可以生存60天以上没有食物,当给予足够的水和钠。但总禁食(即价格。,当蛋白质和其他卡路里消耗)就是以英镑支付丢失的肉。

如上所示,净蛋白质分解在禁食的第一天开始,2 - 3天内达到最大速度,通常一磅精益组织失去了每天,然后慢慢的蜡烛”只是“四分之一磅后每天4 - 5个星期。它也证实额外的脂肪组织,保护身体免受这种模式和精益组织分解代谢。是的,这是事实,一些记录严重肥胖个体生存绝食超过60天,但这只是因为他们的极端肥胖也伴随着更大的潜在的瘦体重(磅)。

同样值得指出,人们不随身携带额外的蛋白质商店储备什么也不做,只是等待填写一天我们不吃足够的膳食蛋白质。所有蛋白质在人体内具有实时功能、肌肉、结缔组织、血红细胞、大脑,或抗体。当身体失去了蛋白质,它就失去了它的一些功能储备。多少功能储备我们每个人都有(即。之前,我们可以失去多少蛋白质威胁生存)是非常变量。例如,一些非常肥胖的人建立一些额外的肌肉能够携带自己的体重。但平均来说,一旦有人失去了三分之一的最初的加快,他们在功能上是疲惫不堪的;当他们达到正常的50%加快,任何进一步的蛋白质很快是致命的损失。

所有这些观察被研究良好的表现在1910年和1980年之间。需要特别注意的是明尼苏达州实验进行监禁良心拒服兵役者二战期间(MN人类饥荒的生物学,大学出版社,1950)和乔治•卡希尔集团在1960年代(欧文斯et al,江森自控,1969)。之后,有一个活跃的时期补充禁食的研究在1970年代,包括研究证明保护瘦体重和物理性能的编制生酮饮食。

考虑到它需要至少4周的大部分时间身体适应能量/碳水化合物限制发生,以下4研究提供有用的信息瘦体重,蛋白质的摄入量和保存性能,在营养代谢率酮症和总禁食。

1。Rabast et al, 1981年。

总禁食而300千卡/天非常低卡路里饮食提供56克蛋白质和12 g碳水化合物14健康的肥胖病人,选为配对,在28天。减肥期间禁食期间显著大于VLCD(16.5公斤和12.7公斤)。基础代谢率明显下降(25%)在总禁食,但与VLCD持平。与饮食T4或TSH没有显著变化,但T3降低rT3瞬态增加。氮平衡是获得在5上的七个病人VLCD后4周,但没有一个病人总快。

2。Marliss, 1978年《新英格兰医学杂志》上发表。

肥胖受试者三个不同的协议:

1. 快速补充提供82克蛋白质为21天每天400千卡。尽管这种程度的蛋白质摄入量,精益组织损失发生迅速和持续2周,之后“氮平衡”(即不再瘦体重的损失)是重新建立。表达参考克蛋白质每公斤体重,这种蛋白质摄入量代表每天1.2克/公斤。
2. 快速补充提供82克蛋白质为7天每天400千卡,紧随其后的是14天的慢慢减少蛋白质和卡路里到41 g / d的蛋白质在200千卡21天。如上(a),氮平衡同样负第一7天之后,进一步降低步进式蛋白质引起持续的精益组织浪费21天。换句话说,即使keto-adaptation 21天不允许精益组织保存41 g / d蛋白质摄入水平。
3. 的第21至28天的饥饿,紧随其后的是7天快速提供92克蛋白质补充的每天400千卡。正如所料,精益组织损失迅速在饥饿阶段(>½磅/天),然后翻转¼磅/天精益组织获得足够的蛋白质摄入量时恢复。在这种情况下,然而,重要的是要注意,瘦体重恢复发生在不到一半的速度,这是失去了在完全禁食。

3所示。Phinney,江森自控1980;和Phinney新陈代谢,1983。

在这两个研究中,6肥胖,未经训练的科目和5训练有素的自行车选手的体能和耐力测试基线,然后给出1.2的参考每公斤体重1.75克蛋白质生酮饮食的4 - 6周。在这个范围内的蛋白质摄入,没有可衡量的损失的峰值耗氧量(VO2max)或耐力耗尽的时候了。换句话说,充足的蛋白质摄入量的上下文中编制生酮饮食可以迅速、有效地恢复正常精益组织功能。5自行车赛车手,每日测量的蛋白质摄入量和氮排泄证实,瘦体重是有效地保持在4周在1.75 g / d的生酮饮食的蛋白质摄入量。

4所示。戴维斯和Phinney。Int J Ob 1990。

十个肥胖妇女被随机分配到非常低卡路里生酮饮食提供参考每公斤体重1.2或1.5克蛋白质4个月。重量损失平均17公斤。与基线相比,心肺功能和股四头肌峰值强度下降1.2克/公斤蛋白质剂量,而这两个功能是保存在1.5克/公斤级别。

间歇性禁食

鉴于目前流行的间歇性禁食(如果)发表的人会认为会有精心设计的研究来证明其实践并不损害精益组织保存或函数。不幸的是,情况并非如此。是的,有多个研究发表的“间歇性禁食”定义为不吃每隔一天从早上到傍晚,或不吃任何蛋白质,直到晚餐。也有一些研究的人少吃75%或每隔一天总禁食或5:2序列。重量损失通常从2%到5%不等,但很快高原。在这个减肥,身体成分的精确测量问题,好瘦体重变化数据缺乏。尽管如此,公布的数据主要有不增加任何红旗的人练习部分天禁食,即使在一个相当有规律。

鉴于做间歇性禁食的人吃不到他们需要每周几天,人问为什么他们停止减肥如此之快?可以找到一个答案在付款等的研究,报告主题做变得禁食的增加和持续的饥饿先行指标研究。

但许多人实践的间歇性禁食吃什么或没有蛋白质超过一天。基于科学出版,这就是健康风险开始,即使这些信息是否认或掩盖了禁食的拥护者。更重要的是,当人们选择一次快了许多天,这些风险迅速升级,由于损失的蛋白质和必需的矿物质。和断言,人类的身体可以有效地保护其功能组织和静止代谢率在许多天的禁食总似乎是基于意识形态,而不是坚实的科学。

还有其他原因为什么人们除了减肥快。提高血酮水平越来越与衰老和减少氧化应激在动物研究。也有许多能源限制减少动物肿瘤生长的报道,但这种好处不是一致的间歇性禁食动物身上,暗示的好处是一致的限制,而不是断断续续的限制。和早期间歇性禁食数据甚至生酮饮食在人类癌症是不一致的。

瘦体重和能量消耗

有丰富的文学对人类复苏后能量限制或精益组织和功能蛋白质的不足。二战期间在明尼苏达州的实验,例如,精益健康男性的一半配额的口粮喂食(1600千卡和50 g / d蛋白质)6个月失去了⅓瘦体重,让他们功能衰竭。一旦重新喂料与足够的蛋白质和能量开始,他们花了超过4个月接近原来的基线的强度和功能,这样做,他们增加了多余的脂肪。

除了Marliss研究引用多个人类研究证明的最大速率protein-deprived人能挽回失去的瘦体重¼磅/天(即4 g / d正氮平衡)。如果一天的禁食导致损失½每天1磅瘦体重(keto-adaptation取决于一个人的水平),那么至少需要2 - 4天的喂养与蛋白质和能量恢复一天的精益组织损失。和明尼苏达实验和许多其他表明,经济复苏失去了精益组织通常发生和增加额外的脂肪。

所以这真的意味着什么呢?是的,总禁食可以导致快速减肥,但通常的一半以上将来自精益组织。最重要的是,根据大量的蛋白质和能量消耗一个禁食一段时间后,精益组织的复苏的速度可能会慢的速度了。坦率地说,在现实世界中,复苏的精益组织总禁食后需要很多时间比禁食期间本身。

最后,有禁食对静息代谢的影响。把你的新陈代谢是由两个独立的控制因素:(1)你的“恒温器”,(2)炉。精益组织你的数量是一个强大的静息代谢率的因素。解释:你总肌肉炉-肌肉越多越快你可以燃烧能量。但是你的身体也有一个优雅的恒温器,决定你的炉燃烧多少能量。这是由活跃的甲状腺激素的组合(T3)生产和组织甲状腺激素敏感性。

我们知道人类的许多研究,当人们遭受严重饥荒,新陈代谢下降约15%在第十天——即之前15%的瘦肉组织。换句话说,炉前的恒温器是拒绝变小。然而当膳食碳水化合物是有限的但是提供足够的蛋白质,减少“恒温器”的(由静息代谢率来衡量)要少得多,和炉的大小。因此,而空腹除了第一天或两个提取代谢能量消耗大幅价格(恒温器+炉),编制生酮的生活方式没有。

重新喂料综合症

这通常致命的问题已经知道自第二次世界大战以来,当救助患有急性或慢性饥饿突然发达充血性心力衰竭和心律失常时大量的食物。考虑到死亡的风险,它从未被研究过(也不能)随机对照试验。但显然涉及快速变化的液体和电解质/矿物与蛋白质和糖原的运动细胞,以及空腹尿钠排泄的逆转。假设重新喂料综合症是杰克逊的死因卡伦卡彭特在1983年去世后被送进医院,因为精益组织浪费从神经性厌食症。它也被报道在众多营养不良住院患者静脉注射ref。

特定的条件,可能导致重新喂料综合症不是很好,但慢性节食和绝对禁食时期超出一天或两个重要的问题。慢性疾病或药物引起矿物浪费(即糖尿病控制不佳或利尿剂使用)可以贡献者。

最好的方法来处理重新喂料综合症是防止它的发生。这意味着足够吃重要矿物质当节食,也避免大幅波动的能量和营养摄入量,尤其是当一个正在减肥。我们也知道,打破营养酮症的碳水化合物会导致戏剧性的液体潴留+转变的钾,镁,磷进入细胞(所有重新喂料综合征)的特征。所以当添加碳水化合物摄入,这是最好的适量。但最重要的是,为什么给自己设定了这个问题通过创建fasting-induced蛋白质和矿物质赤字呢?

结论

1. 当前实践的间歇性禁食已经超过了人类的数据发表支持它的使用,尤其是在控制体重,促进营养酮症。
2. 有强大的潜在损失精益组织可以成为重要的完全禁食的日子更加频繁,一周一次或两次(这谨慎可能同样适用于静息代谢率)。
3. 糖尿病和高血压的药物需要提示和专家管理当启动快速超过24小时。药物治疗不当管理有重大的健康风险。
4. 而不是追求急性和戏剧性的减肥fasting-even如果只是“间歇”——最好是采取长远的眼光和避免做事情可以妥协精益的组织和功能。健康是由你将在哪里1年或1从现在开始的十年,不,你会在1周或1个月。

Phinney博士在禁食

有更多关于营养酮症的问题吗?看看我们的常见问题解答史蒂夫Phinney博士和Virta团队。

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