穿越与酮:有什么区别吗?

豌豆荚,或甜菜和花椰菜

有很多相似之处旧石器时代(旧石器时代)生酮饮食(KD),特别是现在名誉扫地的“美国标准”相比,低脂肪、高碳水化合物饮食。结果,人们可能会假定所有合理低碳水化合物饮食差不多相等的营养和生理福利内容。不幸的是,这是远离真理,由此产生的混乱完全分散了我们在理解如何运用carbohydrate-restriction改善个人健康和功能。

史前的相似性和酮集群他们排除:所有谷物和谷物产品(精炼和粗提的),豌豆和豆类,精制糖。此外,史前饮食排除所有奶制品(牛奶、奶油和奶酪),而生酮饮食使奶油、全脂奶和天然奶酪。

史前饮食和KD之间的差异有很多,包括:

• 允许范围内的食物
• 推荐的蛋白质
• 数量和来源的碳水化合物或推荐
• 类型、质量和数量的科学支持饮食安全性和有效性
• 最重要的是,源和一致性的燃料供应大脑的能源需求,专门的可用性酮在适当的水平代替葡萄糖作为大脑的初级燃料

如果你计分,有两类食物,你失去了在生酮饮食(高糖水果和淀粉类蔬菜)和一个你失去的史前饮食(全脂牛奶)。

但如果你认为这些食物的味道和多少他们满足你的饥饿,放弃奶酪、黄油和奶油冰淇淋(更不用说)是一个主要的史前饮食“-”。在黄油,奶油菠菜,蘑菇炒或炉烤鸡菜花撒上帕尔马干酪。

营养素的角度来看

这个图表指出生酮和史前饮食之间的相似之处,尤其是相比,现在怀疑过去的低脂肪饮食。但很明显的古和编制生酮饮食不过是不同的,几乎没有重叠在各自的作品。

史前的历史起源和生酮饮食

旧石器时代饮食是基于成千上万年的观察,我们人类的祖先狩猎。进入农业粮食、块茎和beans-domesticated在过去的10000年人类进化历史上最近发生的事件,从动物得到牛奶。史前饮食的倡导者认为,谷物、豆类和奶制品会刺激人类的消化道和不属于健康饮食(Cordain 2005)。他们报告说,消除这些食物可以消除许多炎症条件和提高运动性能。

生酮饮食已经从我们的祖先开始打猎,尤其是在几百万年前他们开始走出热带地区。然而要实现营养酮症摄入的水果、根茎和野生谷物必须非常有限;的,此外,他们的选择从猎物狩猎和吃什么需要强调高脂肪和瘦肉(Stefansson 1946)。学习这些教训让人类自己的范围扩展到高纬度和高海拔地区(例如,因纽特人、蒙古人)在访问收集碳水化合物是有限的或不存在的。

这种观点引发了两个问题。首先,是能够容忍营养酮症局限于人类的祖先进化到活了数千年生酮饮食?简单,制作和使用酮代替血糖允许人类没有食物的周几个月必要时为了生存,受益所有人类种族和文化。和人类婴儿是母乳喂养在连续酮症母乳喂养的第一周,然后断断续续在接下来的6个月(卡希尔备忘录,2006)。婴儿的大脑爱酮。

导致了第二个问题。得到膳食碳水化合物,为什么一个个人或一个整体文化自愿选择避免富含碳水化合物的水果和蔬菜(例如,马赛的东非大裂谷的游牧水牛猎人美国大平原)?有许多潜在的回答这个问题,但这是two-portability和营养酮症。游牧民族,他们的食物的重量问题如果他们必须携带它,和脂肪(无论是黄油或要旨)重量不到一半的每卡路里完全干谷物或豆类。至于营养酮症,很可能一些文化实证发现时,他们感觉更好,发挥更好的避免过多的碳水化合物和蛋白质吃适量(奥尔JB, 1931;Stefansson 1946;Schwatka 1965),和最近的科学发现帮助解释了为什么发生这种情况(2008年活力四射;Schimazu 2013;纽曼2014;Volek 2016)。

营养酮症

因此主要代谢史前和KD的区别是包含短语” 营养酮症 ”。根据定义,一个“生酮饮食”允许你的身体营养酮症,而史前饮食似乎有目的旨在防止它。

这是为什么重要?KD提供了一种自然的和持续的燃料供给你的大脑,而史前饮食要求您从水果消费的稳定供应足够的碳水化合物和淀粉类蔬菜喂养你的大脑所需要的600卡路里的日日夜夜,维持其基本功能。

这是一种常见的断言Paleo倡导者的高糖水果和淀粉类蔬菜是绝对正常的大脑功能和代谢健康所必需的。从某种意义上说,他们是部分正确。如果你吃足够的碳水化合物(和/或多余的蛋白质)来阻止身体足够的酮滋养你的大脑,然后你必须经常吃足够的碳水化合物和蛋白质供应每天600卡路里的葡萄糖。因此,穿越法令至少你饮食的20%能源需求来自碳水化合物(例如,400千卡的2000千卡的饮食,与其他来自糖质新生200千卡)。但这是真的只有如果你不营养酮症。

Keto-adaptation

所需的其他重要事实理解“Paleo-fed大脑”和“ketone-fed大脑”,一旦膳食碳水化合物低于必要的最低级别提供葡萄糖大脑,身体开始努力维持燃料流到大脑。除此之外,肝脏有加班将蛋白质转化为葡萄糖,经常肌肉损失为代价的。尽管肝脏迅速加速从脂肪酮(beta-hydroxybutyrate,即BOHB)生产,需要身体几周通道这些酮作为大脑的初级燃料。在此中断从葡萄糖转换到酮,又名BOHB,大多数人感觉能源+延迟增加食欲和食物的渴望。

但是一旦通过这个阶段,叫做keto-adaption,大脑释放葡萄糖的依赖它来源于膳食碳水化合物,营养而不是由一个稳定的和坚定的供应BOHB的肝脏。欲望和需求消退,“撞墙”在运动过程中不再发生。然而,这种光滑的能量流可以迅速逆转吃太多的碳水化合物,甚至太多蛋白质。

这些碳水化合物/蛋白质摄入量阈值低于营养发生酮症因人而异,但标准化石能源处方(30%的蛋白质、20%的碳水化合物,50%脂肪)几乎是保证防止营养酮症。对大多数人来说进入和维护keto-adapted状态,膳食碳水化合物需要每天保持在5 - 10%的能源需求。这就解释了为什么你不能有高糖水果和淀粉类蔬菜,还在营养酮症。吃的蛋白质需要适度的范围15 - 20%的每日能量因为吃更多比这开始压低你的酮水平。

与常见的误解,所有的低碳水化合物饮食必然是高蛋白质,编制生酮饮食要求蛋白质摄入量保持在适度的范围内。鉴于碳水化合物(5 - 10%)和蛋白质(15 - 20%)加在一起大约25%的每日能量摄入,这意味着其他日常能源的75%来自脂肪。如果你需要减肥,最初的75%可以来自我们自身的脂肪储存,在你想要的体重,但是一旦所有的脂肪,你需要每天能量一定来自你的饮食。

炎症和恢复

这是一种常见的观察,当人们(他们是运动员)使开关从史前到编制生酮饮食,他们注意到一些积极的变化。这些通常包括:

1. 唠叨的胃和肠道问题消失(高蛋白饮食的常见的副作用)
2. 增加和更持续的能量水平
3. 少将军在肌肉和关节疼痛
4. 更快速的恢复运动后(一个晚上跳舞或跑马拉松)

在过去的几十年,我们已经注意到,编制生酮饮食减少炎症水平在我们的研究对象中,但是我们不知道为什么(活力四射,2008)。最近,在旧金山的一组科学家发现,营养酮症(1 - 3毫米)之间的血液BOHB触发一个强大的开关,打开身体的抵抗氧化应激,也称为自由radicals-a主要刺激炎症(Schimazu 2013)。所以现在我们知道BOHB不仅仅是一个优秀的大脑的燃料。当你减少碳水化合物和编制生酮饮食适度的蛋白质,体内的天然BOHB水平从压力(即帮助保护它。氧化应激和炎症)的日常生活和运动造成的损害。也很有可能循环BOHB好处肠道功能在两个方面;作为首选燃料结肠细胞内部,也作为一个特定的信号,这些细胞的基因拒绝炎症通路(Youm》2015)。

饮食因素影响肠道健康

这是一个非常复杂的话题值得自己的章或post。重要问题与当前讨论纤维、微生物、肠道刺激,乳糖和酮。史前和生酮饮食提供足够的蔬菜,坚果,种子和浆果(水果)滋养健康的微生物。同时删除所有谷物含有谷蛋白,尽管gluten-induced乳糜泻是更普遍(1 - 4%,这取决于民族起源)比普遍看法。乳糖不耐受的影响在美国大约一半的成年人。但是因为这个问题是存在剂量依赖的相关性和高脂肪的乳制品选项提供的编制生酮饮食含有很少的乳糖和乳清,完全避免奶制品和KD史前饮食提供了一些好处。肠易激综合症,另一方面,是一种炎症性疾病影响全球约10%的人口。BOHB既是首选燃料和结肠内部细胞的抗炎信号。这两个,他们解释为什么肠易激综合症是更常见的解决生酮饮食(奥斯汀2009)。简而言之,肠道健康的话题,古代有很多好处,优势的罕见情况下真正的牛奶蛋白过敏。 The KD is almost as good as Paleo in dealing with food intolerance and allergy-induced symptoms, but it delivers superior results when it comes to optimizing gut fuel and inflammation.

为什么这不是发生在主流

我们偶尔会问:“如果这个故事是如此清晰和令人信服的,为什么它不能更广泛的认识和接受吗?”

戒烟一样,或许是因为它的最初挑战放弃终生的习惯,更不用说克服keto-adaptation过程中碳水化合物的渴望。或许是因为这句话“酮”和“生酮”的心最畏惧位受过古典音乐训练的医生和营养师。这是由于这样的事实,只有训练大多数医生,营养师,营养学家接受酮糖尿病的危险吗keto-acidosis,发生危险的条件,当酮在汽车mM-10-fold高于编制生酮饮食。因此应该不足为奇,这下意识的声音对营养酮症已经惠及黎民的教练和训练师代表营养咨询的前线。结果,有许多受欢迎的饮食中得到的好处说碳水化合物restriction-think穿越或间歇fasting-without假定的风险与生酮饮食有关。

Research-Nutrition的最后边界

我们大多数人曾经认为我们政府的饮食建议是基于仔细和全面的研究。然而,近年来,勇敢的调查记者像加里陶布和尼娜Teicholz挑战美国膳食指南的根基。尽管如此,在现实中,我们被告知的是健康吃仍主要取决于:

1. 农业行业说客是谁支付促进谷物、糖、精制碳水化合物,精加工的食物
2. 文化规范和习惯(法国人吃面包,德国人吃土豆、意大利面食,中国大米,等等)。美国人?我们一直鼓励吃上述所有。
3. 在政治上精明的营养科学家谁想出如何做研究,支持共识(即ag-industry说客和文化规范规定)。简单地说,它是容易随大流的佳得乐和橙汁比背道而驰。

在这种背景下被误导的主流饮食建议,旧石器时代和生酮饮食策略看起来像一个豆荚里的两颗豌豆。说,然而,在过去的十年里激增科学关注特定于营养酮症。而不是同样分为这两个类似的低碳水化合物范例,大部分的科学的营养酮症。这是信息比较简单卷的出版的科学文献中,“旧石器时代饮食”和“生酮饮食”使用PubMed。截至2017年11月,前注册192的出版物,而后者在2143年。

因此,主要研究在低碳领域的主题集中在营养酮症(包括从科学家们最近释放的主流共识)。希望更多的科学家和期刊编辑会做我们希望科学家们还是会在这些数据铅和倡导循证医学。

Paleo-One正确方向的一步

显然,高碳水化合物、低脂肪营养模式推广的主流共识在过去5年里一直是我们当前流行的肥胖和糖尿病的主要原因。

在这种失败的假说,变化的史前饮食代表了一种积极的力量。消除糖,精制淀粉,从我们的饮食和加工食品将开始回头我们肥胖和糖尿病的流行。从市场营销的角度来看,它更容易卖给公众一个很好的事情,他们愿意接受而不是一个伟大的事情违背根深蒂固的信仰。特别是基础胰岛素抵抗和疾病引起的炎症,优化燃料流量,为大脑提供足够的能量,降低氧化应激和炎症需要之外的另一个步骤Paleo-cutting高糖水果和淀粉类蔬菜和拥抱营养酮症。

有更多关于营养酮症的问题吗?看看我们的常见问题解答史蒂夫Phinney博士和Virta团队。

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