你需要多少蛋白质营养酮症吗?

为什么对有些人来说,这是一个微妙的平衡

蛋白质是一个迷人的大量营养素。的三个膳食营养素,蛋白质必须提供至少9组成部分(氨基酸),而膳食脂肪提供2,和碳水化合物。对于外行来说,人们很容易认为蛋白质在体内相对稳定(例如,肌肉的结构、心脏、肝脏、肾脏、大脑)相比,身体使用的“燃料”(碳水化合物和脂肪)。但在现实中身体的蛋白质代谢非常有活力,和限制膳食蛋白质或能量摄入碳水化合物或脂肪可以提示损益平衡的重要组织或功能。

当开始一个编制生酮饮食和经历的过程keto-adaptation,有必要改变身体如何利用其传入的营养素以维持健康和功能(如果不是改善)。为实现这一目标需要足够的蛋白质,但不太平衡是很重要的。如您所料,这个平衡是实现在不同的每日推荐摄入量的水平比我们的官方建议。但是当你阅读这篇文章,你会发现你需要饮食蛋白质在编制生酮饮食没多大区别是普通人在发达国家目前eats-i.e。适度的蛋白质,而不是高蛋白质(Fulgoni 2008)。下面是我们最好的尝试中简要说明膳食蛋白质的需求营养酮症。

蛋白质的动力学营业额,为什么这很重要

除了身体的一个至关重要的组件的结构(例如,肌肉,肌腱,韧带,骨骼,皮肤,头发),它是功能分子的物质如酶、抗体、膜受体和转运蛋白,血红蛋白。每一步都在新陈代谢的帮助下完成蛋白质,数千人在任何数量的一个细胞。虽然这些持续数月后,其他人仅持续几分钟之前分解和取代。换句话说,蛋白质在体内的一个恒定的动态分解和取代。蛋白质化学链由20个不同的分子称为氨基酸,这些氨基酸链不同长度小于10数百。平均而言,氨基酸链越短,越快,蛋白质被分解和更换。这就是所谓的“蛋白质周转”,它是在每一个细胞,组织和器官在身体每一天。为了保持你的健康和功能,身体需要不断做出新的蛋白质。这需要一个一致的氨基酸和大量的能量供应,因为制造新蛋白质(即蛋白质合成)是一个高能过程。蛋白质合成的氨基酸,人体使用来自两个来源。最明显的是我们吃的膳食蛋白质,每一天,但这通常是蛋白质合成氨基酸的贡献较小。 The major source is actually recycled amino acids from the breakdown of existing body protein. In a typical day when dietary protein and energy intakes are adequate to maintain lean body mass* (i.e., one is neither gaining nor losing lean tissue), more than two-thirds of the amino acids entering the bloodstream come from breakdown of existing body protein, while less than one-third come from digestion and absorption of dietary protein.

*瘦体重。身体成分通常分为2 compartments-fat质量和瘦体重。虽然现实生活中并不是这个简单的(例如,脂肪组织中的脂肪细胞实际上包含大约15%的精益组织和存储85%甘油三酸酯),大部分的身体的生理功能,如循环、呼吸、运动、能量代谢,有意识和潜意识大脑活动,消化、吸收、排泄、生殖是由我们的精益(又名non-adipose)组织。这就是大多数用于人体的蛋白质,对吧?

错了。所有这些积极的东西身体利用大约一半的蛋白质,和大部分的细胞内。另外一半的蛋白质结构和外的细胞(e。g,肌腱、韧带、骨头、皮肤、头发)。但即使是这些蛋白质是定期翻。例如,你替换掉你所有的头发每2年,和皮肤的外层被取代每3周。

所有这些结构和功能都依赖于有足够的氨基酸,这样他们就可以重建自己在一个正在进行的基础上,和任何会损害这个重建过程在几周或几个月的结果的可衡量的损失范围广泛的功能。

根据多种激素和环境因素,一个健康的成年人会分解和恢复每天300至600克的蛋白质。从另一个角度看,如果这都是肌肉(包含约25%的蛋白质和75%水),这相当于取代每天2.5到5磅的肌肉。事实上,人体的蛋白质周转发生在组织之外的肌肉,但这个计算有助于正确看待这个过程的大小。特别是,它应该清楚,任何因素阻碍了蛋白质合成(即。,“重建”的平衡方程)会导致快速和显著的精益组织损失。

影响因素之间的平衡蛋白质合成和分解

如上图中所示,我们吃的一些氨基酸和一些来自蛋白质分解是由肝脏、肾脏、和肌肉在能量代谢和蛋白质合成以外的任何其他目的。在这个过程中,他们释放的氮分子特征氨基酸,这些大多是被尿液排出的废氮。此外,一些蛋白质和蛋白质分解产物丢失每一天的皮肤和粪便,但是这通常代表了大约10%的每日蛋白质损失。

在我们的梦想中,我们大多数人希望能够迅速获得大量的肌肉和失去大量的脂肪。但在现实中,如果每天早晨我们醒来有相同数量的肌肉像我们昨天,我们一直能够保持蛋白质合成和分解的平衡,这是一个好的结果。当谈到我们的蛋白质代谢的变化,好的事情发生缓慢。

变化最迅速的蛋白质平衡发生与感染、损伤、压力,饥饿、禁食。严重感染和创伤可能导致每天2 - 3磅的精益组织损失,而每天能超过一磅可以迷失在身体的适应的第一个星期禁食。

从积极的蛋白质的平衡方程,最快速上涨精益组织被认为在康复后长时间浪费疾病或饥饿,当四分之一磅的精益组织每天可以添加。但这速度增益通常发生在高能高热量饮食,通常也伴随着身体脂肪的收益。精益组织的持续上涨也在青少年生长和怀孕。但在后一种情况下,如果孕妇生产精益组织的包含3磅的婴儿,并增加了5磅的精益组织自己的身体在9个月,这意味着128盎司的精益组织超过180天,每天或不到一盎司。额外的蛋白质平衡影响因素下表中列出,但单独或结合精益组织他们很少导致平均涨幅超过四分之一磅/天。

因素刺激或促进精益组织获得:

• 运动(特别是抵抗运动)
• 足够的膳食蛋白质包括足够的必需氨基酸(通常只有一个问题纯素饮食)
• 足够的膳食能量(但不一定是碳水化合物)(2007年•库普曼)
• 增加血清胰岛素(在适当的氨基酸的存在)(1997年罗伊,Borsheim 2004)
• 支链氨基酸
• 足够的胞内矿物质(如钾、镁、磷)(Dudrick 1972,, 2005)
• 补充肌酸
• 非法使用合成代谢类固醇和生长激素

总之,大多数慢慢瘦体重发生了积极的变化,迅速而可能发生的损失和伤害,疾病,或不足膳食蛋白质(包括饥饿、禁食)。此外,蛋白质只能产生很多因素一起工作时,包括氨基酸可用性、伴生矿具体组织,加上适当的刺激激素和代谢信号。

营养酮症和蛋白质的平衡

几十年来我们就知道瘦体重和身体健康可以保持生酮饮食含有适量的蛋白质。1928 Stefansson贝尔维尤实验表明,两个成年男性可以吃约15%的膳食能量蛋白质和保持体重和功能一年麦克莱伦(1930)。在现代,我们做了多个较短的研究更严格的身体成分分析产生相似的结果(Phinney 1983;Volek 2004)。然而当转型从高碳水化合物饮食高脂肪生酮饮食,有一个1 - 2周适度滞后体内蛋白质合成的开关其主要燃料来源(keto-adaptation的一部分)。

而精确的剂量反应分析不同蛋白质摄入量在人类营养酮症尚未完成,我们已经进行了许多研究表明大多数健康的人类在生酮饮食保持瘦体重和功能提供每公斤1.5和1.75克蛋白质之间的“参考体重”*(戴维斯Phinney 1983, 1990)。此外,没有令人信服的人类研究显示任何受益于膳食蛋白质2.0克/公斤以上参考体重成人后生酮饮食;和任何潜在的受益于更高的蛋白质摄入量必须加以权衡血酮水平下降引起的过量饮食蛋白质(稍后在这一块)。

*参考为男性和女性的体重是一个任意的值基于媒介框架的值从1959年大都会人寿保险的理想体重表。(见过生活,1959)使用这些值可以将蛋白质摄入量大约基于正常的瘦体重,而不是身体总重量。注意:参考重量的任意值用于估计每日蛋白质需要的不是一个重量

在研究测量尿氮排泄,生酮饮食和总饥饿导致最大的净蛋白质分解keto-adaptation的第一周。每天总饥饿的情况下,这些损失从相当于1/2磅到一磅瘦体重的女性和男性在第一周(1975年福布斯1979年,Goschke),然后锥度对四分之一磅损失后一个月。相比之下,制定生酮饮食,这些损失平均每天不到四分之一磅在第一周,甚至上升到零损失或温和的组织获得经过2周的适应(戴维斯Phinney 1983, 1990)。

一旦通过keto-adaptation的前几周,似乎没有任何理由去改变一个人的饮食蛋白摄入随着时间进一步的适应或累积减肥。例外是,如果血酮(即保持在低水平。,低于0.5毫米)尽管严格限制碳水化合物,在这种情况下,减少蛋白质从2.0到1.5 g / kg,甚至参考1.2克/公斤体重范围可能是合理的。

在我们的经验中,生酮饮食的人认为他们是吃适量的蛋白质往往远高于2 g /公斤由于害怕吃脂肪饱腹感。

但在任何情况下应该饮食蛋白摄入减少低于1.2 g / kg的上下文中编制生酮饮食。这个范围;1.2克/公斤在低端和2.0克/公斤上端,1.5 g / kg中档适度摄入目标,可以翻译成每日食用富含蛋白质的食物盎司在下表中。每盎司protein-containing食品含有约7克的蛋白质。

为什么我们推荐的蛋白质摄入量高于0.8克/ kg-day的RDA ?

蛋白质的推荐膳食津贴(RDA)是由一个专家委员会定义为平均每日摄入量水平足以满足几乎所有的营养需求健康人(NIH)。这个值对健康成年人保持在一个稳定的每天每公斤体重0.8克蛋白质。但它已经指出,这并不考虑疾病,卡路里限制,压力,老化,或少数人需要更多的蛋白质沃尔夫(2017),表明需要蛋白质类似于我们的建议。这一新的视角结合我们的研究表明,更高的范围几乎涵盖了所有这些添加需要的编制后当人们生酮饮食。此外,这个范围是在人们的日常摄入量在发达国家,因此并不代表高蛋白质摄入量在任何意义上的词。

为什么我们不使用“宏”或“百分比”来指导你的蛋白质摄入量

应该从上面的解释清楚,一个人的蛋白质摄入量在编制生酮饮食几乎独立于每日能量摄入。例如,一个健康的人开始生酮饮食吃饱腹感通常开始厌食的卡路里相对于日常能量需求,因此减肥。例如,假设一个5 ' 6“女人参考体重60公斤从82公斤(180磅),开始每天吃1300千卡(约1000千卡/天赤字)。她建议每日蛋白质摄入量将1.5 * 60 = 90克/天,总计360千卡。表示为一个“宏观”的板块,这是24%的蛋白质。但6个月后,当她重63公斤(140磅),在保持体重吃每天2000千卡,蛋白质相同的剂量(2000年360千卡)代表16%的蛋白质“宏观”。问题的关键是,在这种情况下她的体重变化,她每日蛋白质摄入量应常数;而她从“宏”变化减肥保持体重。这改变比例的膳食蛋白质饮食能量作为一个收益通过减肥来保持体重如下图所示。

由于经常发生巨大变化,体重和脂肪量通常发生编制生酮饮食,但如果任何改变蛋白质需求,只要保持瘦体重和保持营养酮症,最好是计算一个每日蛋白质需要在克的膳食蛋白质或“盎司”protein-containing食物每天。

考虑支持一个温和的蛋白质生酮饮食

一个适度的蛋白质摄入循环酮作为编制生酮饮食的一部分,允许达到的水平至少0.5毫米。蛋白质过多或过少会产生负面影响的许多好处的营养酮症。如何确定你的蛋白质需要可以有点艺术和可能需要一段时间和专家指导。

饮食中蛋白质太少可能会增加循环酮4.0毫米以上,但氮损失为代价,可以妥协精益组织保护和功能。同时还在酮安全范围,如果你始终实现值超过3.0毫米,不能解释为类似的运动,考虑适当增加蛋白质的摄入量。除了不满足身体的需求,低膳食蛋白质摄入量可以享受远比一个足够的蛋白质。两个编制生酮饮食的很多好处是它提供的饱腹感和满足感。

另一方面,过多的膳食蛋白质可以降低酮有几个原因。蛋白质有一个温和的胰岛素刺激效果;虽然少于消耗的碳水化合物量的影响相似,高蛋白质摄入量可以降低酮生产在肝脏(Marliss 1978)。事实上,特定的丙氨酸等氨基酸有说服力地anti-ketogenic。此外,当摄入过量,蛋白质会扰乱肠道功能和地方强调肾脏移除额外的氮。

矿物的考虑

在众多因素影响身体的能力构建和保持瘦体重,保持一个适当的平衡的基本矿物是非常重要的。特别是,之间存在复杂的相互关系的机制来处理钠,钾,镁,可以影响身体的能力维持protein-containing组织和功能。(Dudrick 1972岁,2005)。没有足够的钾和镁都集中在我们的细胞,这些组织不能建立甚至适当维护。因为钠的摄入不足甚至导致钾浪费增加了肾脏,盐的摄入量会影响可以使用膳食蛋白质的效率。

在这种背景下,同样重要的是要明白,我们选择膳食蛋白质和它是如何准备也可以影响我们的基本矿物状态。食用蛋白质最低限度的加工食品,无论从动物或植物来源,通常导致增加钙的摄入量基本矿物质。因此4盎司的鸡、鱼或肉通常包含两倍多的钾和镁加工午餐肉含有相同数量的蛋白质。煮肉是淋溶的重要矿物质,除非汤食用,和蛋白质粉,如乳清和明胶往往缺乏这些重要的矿物质。同上,鸡蛋蛋清相比。蛋清含有高生物价值的蛋白质,但它们缺乏必要的矿物质,主要集中在蛋黄。不需要花更多的钱购买那些蛋清煎蛋!

结论

实现和维护一个蛋白质摄入适当的编制生酮饮食需要练习,而且往往相当大的专家指导。个人需求和公差可能会有所不同,但在几乎所有情况下,他们被发现在1.2到2.0克每千克体重参考。虽然这个范围是高于最低标准的建议或平均每日需求,它包括足够的缓冲,以便恢复后压力,锻炼,和偶尔的疾病。这种蛋白质摄入量也符合通常的蛋白质摄入量在发达国家,和火柴土著文化的蛋白质消耗,消耗一个猎人/牧民饮食了数千年。因此没有理由担心长期食用蛋白质在编制生酮饮食的人正常的肾功能。

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