如何打破减肥高原低碳水化合物饮食

如果你在减肥,你并不孤独。减肥对许多人来说是一个挑战。减肥的经历,包括减肥的数量和比率因人而异,甚至在一个人的旅程。当试图减肥,很多人经历稳定的时期减肥,其次是稳定的时期,甚至体重高原。在1年的研究2型糖尿病患者在低碳水化合物饮食——平均参与者经历了9个月的快速减肥和3个月的体重稳定(Hallberg 2018),而全年相同的营养方法。随着时间的推移,大多数人维持低碳水化合物或生酮饮食找到一个新的稳定重量经过一段时期的重要的减肥。

减肥体重稳定和高原

所以什么时候的体重稳定后(预计)减肥成为减肥高原?高原是正常的,但令人沮丧,减肥过程的一部分。如果你被困在一个真正的减肥高原而遵循低碳水化合物或生酮饮食方法可能有几个原因。但是在我们到达之前,让我们先区分真正的减肥高原或只是一段时间的体重稳定。

重量可以改变一天几个pounds-due正常波动多少水你的身体。所以看你的体重从一天到下一个,甚至一个星期到下一个,并不总是准确反映你的进步。你吃的东西只是一个数量众多因素影响的规模,是否真正的重量变化或只是正常的日常波动。一些药物,激素,锻炼,和身体成分的变化也影响体重。重要的是问问自己如果你正在经历的是一个真正的高原。每天的波动实际上显示较低的数量规模随着时间的?如果是这样,你要减肥!只是比你想的可能有点慢。

如何知道你在减肥高原

遵循以下步骤来确定你是否陷入减肥高原:

1. 看看你减肥在一个小窗口,而不是体重变化。
2. 考虑如果这“高原”是一段重要的减肥。你一直在同一重量不到3个月经过一段时期的重大损失?如果答案是肯定的,减肥可以很快再次拾起。它可能是,这是你的新稳定重量之前一段时间你又开始减肥。
3. 不要让进步的规模成为你唯一的措施。你的身体成分可能会改变虽然规模丝毫没有改变。注意服装适合,测量你的腰围。

如果你确定你确实是在减肥高原,现在怎么办呢?为了打破高原,重要的是要确定哪些可能阻碍进一步的减肥. .

1。太多碳水化合物

限制碳水化合物的许多好处,包括减肥,能取得碳水化合物摄入量保持在你的宽容(或碳水化合物阈值)控制血糖和胰岛素水平。有很多方法对碳水化合物摄入总量,以蠕变。一些是显而易见的,但其他人没有。

明显的过度消费的碳水化合物来源:

• 淀粉配菜,含糖甜品等等。的碳水化合物,以避免可能是显而易见的,但是如果是有时努力忠于你的低碳生活方式,这可能是一个停滞不前的原因。
• 咬的东西”。“当然,你不再吃早餐麦片粥或面条作为配菜(赢!),但是你偶尔有一点点味道的甜点在晚宴上或秩序面包鸡肉和“试一试”刮的是吗?做这些事情经常发生,它可能会导致体重减轻高原吗?

并非显而易见的一个过度消费的碳水化合物来源:

• 低碳水化合物的替代品。你可以换出所有与低碳水化合物替代高碳水化合物的食物,像杏仁粉小麦面粉和西葫芦面条小麦面条,但它仍然是很容易吃太多碳水化合物从这些替代品。
• 坚果、非淀粉蔬菜和其他低碳水化合物食品。碳水化合物可以添加从坚果,奶酪,酸奶油,鳄梨,甚至蔬菜。摄入碳水化合物,甚至从低碳水化合物的食物,你的个人宽容有助于你减肥的高原。仔细看看有多少碳水化合物在你所有的食物。
• 隐藏的碳水化合物,尤其是外出就餐。碳水化合物在调味品可以是一个简单的方法来消费一勺糖。为了避免这种陷阱,仔细阅读标签的酱汁或避免altogether-flavorings,调料,卤汁、和其他调味品。thickeners-flour也是谨慎的,玉米淀粉和其他高碳水化合物项常用材料加厚汤和酱汁。

• 低碳水化合物产品。这可能会非常棘手,特别是当贴上“酮”和/或声称自己是低“净”或“影响”碳水化合物。虽然这些数量有限,通常可以仔细纳入低碳水化合物饮食计划,没有理所当然的是,将会有小不影响血糖。每个人的反应不同,自己最好测试这些。

如何避免太多的碳水化合物的减肥高原:

• 知道你的碳水化合物宽容和评估你的总碳水化合物的摄入量要知道如果你甚至可能会超过这一数字。测试和监控你的葡萄糖来识别你的碳水化合物宽容,这样您就可以确保低于阈值水平。
• 跟踪你的部分来确定总碳水化合物。一份坚果(1盎司)和5克碳水化合物迅速加起来10克,如果你使用另一个服务。许多人开始时计算碳水化合物低碳的生活方式,但他们最终停止计算。如果你减肥一直你更紧密地跟踪时,重置时间内回到计数可以产生很大的影响。
• 阅读食品标签和看看成分表做出明智的决定。
• 如果你在一家餐厅,询问隐藏的糖和碳水化合物酱汁和调味品。问酱或调味品来的,这样你就可以把它快速口味测试你的叉子。有疑问时,完全避免它们。

2。过多的蛋白质

部分规模很重要并且很容易落入暴饮暴食的习惯或低估蛋白质部分。额外早餐吃鸡蛋,另一盎司的坚果当零食吃,或者多一盎司奶酪salad-it所有增加。过多的膳食蛋白质可以降低酮生产(Marliss 1978)当消耗超过身体的需要。阅读更多关于这个在我们深入的蛋白质.Protein可以以盎司protein-containing食物,通常包含每盎司约7克的蛋白质。

这里有一个指南,你的目标应该是:多少蛋白质

如何避免过多的蛋白质减肥高原:

• 跟踪你的蛋白质消费确保你你的目标蛋白质范围内下降。

• 考虑测量你的蛋白质的食物每周几次或每顿饭连续几天,和双重检查你你的目标蛋白质范围内。
• 调整你的蛋白质摄入。如果你发现自己触及减肥高原当碳水化合物摄入量低于你的个人阈值和酮持续低于0.5毫米,考虑为你的目标蛋白的低端的目标范围几个星期。
• 注意如果你整天吃零食。蛋白质可以蠕变,尤其是脂肪摄入不足,你发现自己吃零食的饥饿。
• 吸收脂肪,像黄油或者橄榄油饱腹感。添加脂肪protein-containing食品将提供比蛋白质更饱腹感孤独。如果你斗争添加脂肪以保持蛋白质消费适中,考虑如果你害怕添加脂肪。克服恐惧的脂肪可以花时间,考虑到我们已经告诉了过去几十年。

3所示。太多的脂肪

如果你不吃适量的脂肪,它可以防止你的身体依靠自己的身体脂肪的能量;因此,减肥摊位。目标是增加足够的脂肪(黄油、油、奶油等)到你的蛋白质和蔬菜来源在吃饭在两餐之间,以确保你不饿。然而,脂肪不是一个“免费”食品,卡路里依然重要。也许你可能会消耗太多的脂肪,因为你想要提高你的酮,但泵刹车!除了可能造成太多的卡路里,脂肪,像椰子油的来源(包括集中补充剂)包含中链甘油三酯(MCT)。这些不能存储在体内脂肪,这意味着任何消耗必须立即燃烧释放能量。所以你添加这些来源的膳食脂肪消耗的饱腹感,这种类型的脂肪需要优先考虑的事情。人们往往会落入的陷阱中补充椰子油或直MCT石油和最终添加额外的卡路里。是的,这可能会提高你的酮,总成本可能会影响你的体重。

如何避免从太多的脂肪减肥高原吗

• 评估多少脂肪增加你的食物和饮料。奶油添加到你的咖啡(s)计数,!
• 考虑减少添加脂肪的体积测试影响你的体重。一定要注意任何变化在饥饿时实验。如果你发现自己饿了,你减少脂肪摄入量有点太多了。如果你饥饿不变,你发现适量或者你可以尝试进一步减少脂肪的摄入量。
• 三思而后行添加更多的椰子油和椰子/ MCT石油你的日常生活。
• “fat-bombs”和防弹咖啡。消费这些好的饱腹感,但如果你的目标是减肥,过多的脂肪会阻止身体对能源的使用自己的脂肪储存(有关更多信息,请参阅上面点)。只有一个防弹咖啡可能造成近50克脂肪及近500卡路里,你的一天。想象几杯咖啡,或几个脂肪炸弹,会对你的减肥。

4所示。酒精

对一些人来说,只有一个或两个饮料会影响减肥。除了造成卡路里(有时是碳水化合物),酒精会干扰其他营养物质的消化利用,包括脂肪。如果你触及体重高原和喝酒,看看你的酒精摄入量。考虑到你消费类型和酒精的体积。碳水化合物和热量能迅速增加,我们有时会达到食物喝酒时——我们是否饿了!

从酒精如何避免减肥瓶颈:

• 如果你选择喝酒,确保你喝酒低碳醇,如干葡萄酒或鸡尾酒用无糖搅拌。
• 跟踪你的酒精类型和卷了一个星期识别模式,包括喝酒时可能出现的欲望。
• 考虑保留一周的特定日子饮酒限制摄入总量。
• 完全戒掉现在。

情绪,习惯,和饥饿

检查是很有帮助的情感,行为和触发器驾驶你的饮食习惯。这些听起来很熟悉吗?

你厌倦了你的食物。应该有快乐在你吃的食物和随着时间的推移,你会发现自己在一个发情期,厌倦了你吃什么。这可能会导致进食更多的食品追求满意度。

你吃的习惯、压力或情绪。太容易获取食物的原因除了hunger-out习惯或时钟,当强调,克服情感(强烈的或微妙的)时,或者当我们想要避免的东西(包括我们的情感)。将冰箱里的拖延而不是回答工作电子邮件或倾斜到我们的情感可以休息的实践。实践用心饮食(意识到,当你吃),以确保你不外出就餐的习惯,无聊,或情感而不是饥饿。

你仍然依靠计算卡路里而不是让真正的饥饿引导你。真正的饥饿感觉你什么?工作上增加或减少你的脂肪集中在真正饥饿的感觉。尽量消耗脂肪在一天的不同时间,这样你的饥饿是控制。加强你的自我意识周围饥饿的频率可以减少吃当你不饿。

底线:庆祝你的胜利

有更多你的新陈代谢健康和生活质量比数量规模。

如果你体重稳定一段时间,你感觉精力充沛的和强大的,也许是时候重新审视你的目标,或者至少你的时间表。现在,关注重新发现新陈代谢健康的你,感觉良好,功能好。你会惊奇地发现会发生什么当你停止让体重,特别是具体的重量,你的成功的标志。